План

1.	Поняття про рухові якості людини і рухову функцію.
2.	Етапи індивідуального розвитку людини.
3.	Рухові якості.
4.	Сила і її різновиду.
5.	Фізичні і біохімічні особливості прояву силових можливостей
6.	Засоби і Рухові якості швидкості.
7.	Фізичні і біохімічні основи прояву швидкості і швидкісної витривалості.
8.	Засоби і методи розвитку швидкості і швидкісної витривалості.
9.	Витривалість і її різновиди. Стомлення.
10.	Фізіологічні і біохімічні особливості прояву витривалості.
11.	Засоби і методи розвитку витривалості.
12.	Рухові якості спритності.
13.	Фізіологічні основи прояву спритності.
14.	Засоби і методи розвитку спритності.
15.	Рухова якість гнучкості.
16.	Анатомо-фізіологічні основи прояву гнучкості.
17.	Засоби і методи розвитку гнучкості.
18.	Взаємозв'язок якісних особливостей рухової
19.	діяльності людини.
20.	Принцип рухових перемикань як основа рухової підтримки високого рівня загальної і спеціальної працездатності людини.
21.	Виявлення і створення оптимальних умов для результатної творчої діяльності.
22.	Контроль за станом фізичного розвитку людей.
23.	Класифікація видів спорту.Вибір видів спорту для фізичного виховання людей різних вікових груп.
Рекомендована література.

ВВЕДЕННЯ

Організація групи. Перекличка. Ознайомлення з планом лекції. Постійна адаптація організму людини до умов навколишнього середовища і до способу життя. Обмеження рухової активності як одна із становлячих особливостей сучасного способу життя багатьох людей. 

ПОНЯТТЯ ПРО РУХОВІ ЯКОСТІ ЛЮДИНИ І РУХОВУ ФУНКЦІЮ

Рухова функція як інтегральна характеристика рухових якостей. Комплексний характер прояву фізичних якостей. Характеристика фізичного розвитку людини за станом рухових якостей і компонентам фізичного розвитку (зростання, вага, життєвий об'єм легенів, проста рухова реакція, сила кисті, витривалість, проба Летунова і т. д.). Вікові особливості прояву рухових якостей (прояв сили, витривалості, гнучкості). 

ЕТАПИ ІНДИВІДУАЛЬНОГО РОЗВИТКУ ЛЮДИНИ

Передзародковий розвиток (розвиток статевих кліток). Ембріональний розвиток. Постембріональний розвиток. Формування організму людини в дитинстві і в періоді статевого дозрівання. Розвиток органів і тканин. Розвиток опорно-рухового апарату. Розвиток органів чуття. Розвиток рухової функції. Розвиток ЦНС. Формування особових якостей. Досягнення статевозрілості. Становлення особи. Підтримка стійкості стану організму. Взаємозв'язок організму людини, на всіх етапах його розвитку, з навколишнім середовищем. Пристосовні зміни способу життя людини на різних етапах вікового розвитку. Інволюція організму людини. Етапи старіння. Рухова активність як основа збереження і підтримки життєдіяльності і опірності організму людини патогенним діям. Т.з. хвороби старості (серцево-судинні захворювання, захворювання ЦНС, травми у зв'язку з крихкістю кісток і т.д.). 

РУХОВІ ЯКОСТІ

На різних етапах фізичного розвитку людини рухові якості виявляються в різному ступені, одні превалюють, інші знаходяться в пригноблюваному або недорозвиненому стані (залежно від віку). На всіх етапах фізичного розвитку людини необхідно підтримувати оптимальне співвідношення рівня розвитку всіх рухових якостей (для цього слід акцентувати фізичне виховання на стимулювання розвитку відстаючих від вікових стандартів рухових якостей). 

Сила і її різновиду

Сила - це здатність людини долати зовнішній опір за рахунок м'язових зусиль.
Сила характеризується ступенем напруги, яку можуть розвинути м'язи (при скороченні - долаючий режим, при подовженні - поступливий режим). Види прояву силових можливостей:1. Максимальна сила (характеристика).2. Вибухова сила (характеристика).3. Силова витривалість (характеристика).Режими прояву силових можливостей:1. Скорочення м'язових волокон (долаючий режим).2. Подовження м'язових волокон (поступливий режим).3. Збереження постійності довжини м'язових волокон (статичний або ізометричний режим).4. Зміна довжини м'язових волокон (чергування подовження і укорочення волокон - динамічний режим). Характеристика силових можливостей м'язів рук і плечового поясу або ніг по величині (ОСВ - величина максимальної сили, ділена на вагу людини) - порівняння силових можливостей людей різної підлоги і віку, тобто кількість сили на 1 кг ваги тіла.

Біохімічні особливості прояву силових можливостей

З біохімічних позицій м'язова сила визначається, перш за все, кількістю і властивостями скоротливих білків м'язів (міозину), в клітках яких і відбувається ресинтез АТФ. Збільшення силового компоненту при тренуванні приводить до збільшення як скоротливого білка м'язів (міозину), так і виконуючого опорну функцію і має безпосереднє відношення до розслаблення м'язів - міостроміна.   
Будучи скоротливою речовиною м'яза, міозин, разом з тим, виконує і ферментатівную функцію, будучи ферментом, що розщеплює основне джерело енергії м'язового скорочення - АТФ і, отже, здійснюючим мобілізацію хімічної енергії і перетворення її в механічну енергію м'язового скорочення.

Засоби і методи розвитку силових можливостей

Засоби розвитку силових можливостей - виконання вправ:
1) - з тим, що обтяжить (штанга, гантелі, обтяжать через блоки),  
2) - з опором (різні види амортизацій - гумові, пружинні - тренажер Мертенса-Хюттеля), №1,2 - ізотонічні вправи - тобто вправи із зміною довжини м'язів -   динамічний режим.
3) - ізокинетічеськіє вправи на ізокинетічеськіх тренажерах (вправи з постійним опором на всіх ділянках траєкторії рухів),
5) - комбінації вищенаведених засобів в різній послідовності залежно від поставлених задач тренування,
Спрямованість вправ.
Для розвитку максимальної сили м'язів - ті, що обтяжать і опори повинні складати 90-95% і 100% від максимально можливих.
Для розвитку силової витривалості - величина опорів і обтяжать повинна складати 60-70%, 70-80% від максимально можливих.
Виконання вправ з опором нижче 60% від максимуму приводить лише до стомлення без вираженої спрямованості розвитку силових можливостей і може бути використане в практиці лікувальної гімнастики в післяопераційний або посттравматичний періоди.
Методика виконання вправ.
1. Повторний метод (в основному для розвитку максимальної або вибухової сили).
2. Інтервальний метод (для розвитку силової витривалості).
3. Серійно-інтервальний метод (комбінація повторного і інтервального методів - для розвитку всіх різновидів силових можливостей).
4. Кругове тренування з включенням всіх вищенаведених методик з додаванням ізометричних вправ і чергуванням навантажень на м'язи рук і плечового поясу, м'язи ніг і тулуби, а також - включенням вправ направлених на розслаблення і розтягання м'язів і розвиток гнучкості.

Рухова якість швидкості

Швидкість характеризується здатністю людини скоювати рухові дії за мінімально можливий відрізок часу.
Основні види прояву швидкості:
1. Час простої рухової реакції (час від виконавчої команди до виконання простої рухової дії).
2. Найшвидше виконання одиночного руху (тобто швидкість скорочення м'яза, від початку руху до його закінчення).
Якість швидкості виявляється при виконанні будь-яких рухових
дій за найкоротший час.
Прояв швидкості впродовж якого-небудь тимчасового відрізка (більше 8,0 з) характеризується швидкісною витривалістю (іноді застосовується термін «спринтерська витривалість»). Досвідченим шляхом встановлено, що підтримувати максимальний темп рухів і швидкість виконання рухів людина здатна впродовж 8.0 з (на прикладі спринтерського бігу). Триваліше виконання рухових дій в максимально можливому темпі вимагає прояву швидкісної витривалості.
Будь-яка форма прояву швидкості має в своїй основі ту або іншу координацію в скороченні м'язів і діяльності вегетативних функцій, сформовану по механізму умовного рефлексу.
Для здійснення максимальної швидкості рухів потрібна також психологічна готовність до концентрації вольових зусиль в певному напрямі.

Біохімічна основа швидкості і швидкісної витривалості

Швидкість м'язового скорочення, перш за все, залежить від швидкості і потужності мобілізації хімічної енергії в м'язовому волокні і перетворення її в механічну енергію скорочення. Отже, швидкість скорочення м'яза в значній мірі залежить від швидкості передачі збудження з нерва в м'яз, звільнення і подальшого розщеплювання АТФ. Очевидно, що якість швидкості знаходиться залежно від вмісту АТФ в м'язах і від швидкості її розщеплювання у момент надходження в м'яз рухового імпульсу. Разом з тим, швидкі рухи припускають часту зміну м'язових скорочень і розслаблень. Для розслаблення м'язи і можливості подальших скорочень необхідне більш менш повне відновлення, ресинтез АТФ, витраченої у момент скорочення. Повне витрачення АТФ не тільки виключає можливість продовження скоротливої діяльності, але і перешкоджає розслабленню м'яза, який впадає в стан контрактури. Отже, якість швидкості і швидкісної витривалості біохімічно визначається також швидкістю ресинтеза АТФ в проміжках між м'язовими скороченнями.
Інтенсивність обміну речовин під час переходу м'язів із стану спокою до діяльності зростає більш ніж в 1000 разів і цей процес неможливо забезпечити за рахунок кисню повітря вдихаємого людиною. Ресинтез АТФ при такій потужності роботи забезпечується виключно анаеробними реакціями. Це відновлення АТФ за рахунок перенесення на продукти її розпаду фосфатних груп з фосфокреатіна («фосфокреатіновий механізм») і розщеплювання вуглеводів до молочної кислоти, в процесі якого утворюються багаті енергією фосфатні групи, переносимі потім на продукти розпаду АТФ («гліколітічеській механізм»).

Засоби і методи розвитку швидкості і швидкісної витривалості

Засоби - виконання основної рухової дії і егоакцентіруємих фаз з максимальною можливою швидкістю. Виконання рухових дій в максимально можливому темпі (як цілісного рухового акту, так і його компонентів), Спрямованість вправ. Для розвитку швидкості вправи повинні виконуватися тривалістю до 8с. з повним відновленням ЧСС.
Для розвитку швидкісної витривалості вправи повинні за тривалістю перевищувати основний акт, або ж бути менше за часом, але кожне повторення повинне виконуватися на фоні недовосстановленія   ЧСС,
Методика виконання вправ.
1. Повторний метод (для розвитку швидкості).
2. Інтервальний метод (для розвитку швидкісної витривалості).
3. Повторно-інтервальний метод (для розвитку швидкісної витривалості).
4. Метод змагання (переважно як контроль).
Контроль за рівнем швидкості і швидкісної витривалості здійснюється до і на всіх етапах тренування, як за оцінкою рухової якості швидкості, так і по результативності цілісної рухової дії (наприклад, загального результату на дистанції).

Рухова якість витривалості і її різновиду

Витривалістю називається здатність людини виконувати рухову діяльність в перебігу довгого часу без зниження заданої інтенсивності під впливом стомлення.
Види стомлення: загальне, локальне.
Стомлення може бути: фізичним, емоційним, розумовим, сенсорним.
Фази стомлення:
1. Відсутність стомлення на початкових етапах рухової (м'язової) діяльності.
2. Компенсоване стомлення або стійкий стан працездатності (за рахунок рухових перемикань, зміни техніки рухів, включення мишц-синергистов, включення в діяльність інших постачальників енергії, мобілізації вольових зусиль і ін.).
3. Декомпенсированноє стомлення і зниження заданої інтенсивності рухової діяльності.  љ 
Види витривалості:
1. Витривалість аероба (виявляється до ЧСС 25-26 за 10с). '
2. Анаеробна витривалість (при ЧСС понад 28-30 за 10с). Змішані види витривалості:
3. Аероб-анаеробна витривалість. : 4. Витривалість анаеробно-аероба.
Поняття про поріг анаеробного обміну (ПАНО), тобто моменті включення при м'язовій діяльності анаеробних постачальників ресинтеза АТФ. ; При 60-70-80% енергозабезпечення за рахунок аероба ресинтеза АТФ ми говоримо про прояв аероб-анаеробної витривалості. Потім % анаеробного ресинтеза АТФ може перевищувати аероб і більшою мірою в цьому випадку виявляється витривалість анаеробно-аероба.   
Таким чином, слід зазначити, що коли йдеться про витривалість, необхідно конкретизувати який саме вид витривалості мається на увазі у кожному конкретному випадку.   
Особливо слід зупинитися на т.з. загальної витривалості, під цим терміном розуміють здатність людини тривалий час виконувати різні, навіть значно відмінні один від одного види рухових дій, на рівні помірної або малої інтенсивності.
Ця витривалість має в своїй основі спільність вегетативних зрушень, що виникають в організмі при різних видах м'язової діяльності і здатність організму пристосовуватися до тривалого виконання будь-якого виду рухової діяльності завдяки пластичності нервово-м'язових зв'язків.
1. Координації протікання процесів збудження і гальмування в ЦНС.
2. Координації м'язів, що скорочуються, з можливістю оптимального ступеня розслаблення.
3. Залучення в роботу тільки необхідних для даного руху груп м'язів при розслабленні м'язів не беруть участь в забезпеченні руху.
5. Відповідного темпу і динаміки кожного м'язового скорочення при оптимальній інтенсивності протікання при цьому процесів обміну речовин в м'язі.
6. Відповідності між інтенсивністю, характером роботи і діяльності систем кровообігу, дихання, виділення, гормональної діяльності.

Біохімічні основи прояву витривалості

Початковий, пусковий період всякої м'язової діяльності незалежно від інтенсивності супроводжується анаеробним ресинтезом АТФ.
Проте у міру продовження роботи (якщо вона не буде короткочасній, максимальній потужності) анаеробний ресинтез АТФ поступово зміняється аеробом. При цьому піддаватися окисленню можуть як вуглеводи, так і ліпіди, а також продукти їх розпаду (молочна, піровиноградна кислоти, гліцерин, жирні кислоти, ацетонові тіла) і продукти дезамінірованія амінокислот (а-кетокислоти), В процесі окислення аероба цих речовин утворюються нові багаті енергією фосфатні групи, переносимі потім на продукти розщеплювання АТФ з відновленням останньої. Виходячи з цього, можна констатувати, що, з біохімічних позицій, витривалість, перш за все, визначається потенційними можливостями окислювальних процесів (дихального фофорілірованія) аеробів і величиною енергетичних запасів організму, його енергетичним потенціалом.

Засоби і методи розвитку витривалості

Засоби розвитку різних видів витривалості - виконання циклічних вправ всіма методами: 
1. Рівномірний або дистанційний (переважно для розвитку витривалості аероба). 
2. Повторний (переважно для розвитку швидкісної і анаеробної витривалості), 
3. Змінний (для розвитку всіх видів змішаної витривалості). 
4. Інтервальний (для розвитку всіх видів витривалості). 
5. Види повторно-інтервального і змінно-інтервального методів (для розвитку всіх видів змішаної витривалості), 
6. Змагання або контрольний. 
Спрямованість вправ на розвиток того або іншого виду витривалості при виконанні циклічних вправ визначається: їх інтенсивністю (по ЧСС), тривалістю, кількістю повторень, тривалістю і видом (активним, пасивним) відпочинку між повтореннями.
Методика виконання вправ.
Залежно від специфіки рухової діяльності і підготовленості людини, вправи повинні виконуватися до настання ознак декомпенсированного стомлення. Закінчувати виконання вправ слід при значному зниженні швидкості і настання несприятливих змін в техніці рухових дій.
На початкових етапах підготовки спортсменів більше уваги надається витривалості аероба (базової). У міру наближення до змагань основна увага концентрується на розвитку спеціальної витривалості.
Здійснюється на всіх етапах тренування по всіх видах витривалості. Спеціальні тести і спортивні проби залежно від спеціалізації спортсменів.
Контроль загальної витривалості - тест Купера (широко застосовується для характеристики загальної підготовленості людей різного віку).

Рухова якість спритності

Спритність - це здатність в максимально короткий термін раціонально справитися з новою, несподівано виниклою руховою задачею.
Про ступінь спритності можна судити по тому, наскільки успішно розв'язується нестандартна рухова задача, наскільки виконувані рухові дії відповідають ситуації, що склалася в даний момент. Якість спритності дуже тісно пов'язана з повноцінним сприйняттям, ініціативністю, швидкістю і точністю рухових реакцій.

Фізіологічні основи появи спритності

З фізіологічної точки зору, спритність обумовлюється великим і різноманітним запасом умовно-рефлекторних зв'язків, характерних для даних споріднених форм рухової діяльності людини і охоплюючих функцію першої і другої сигнальних систем. 
Розвивати спритність - це значить всіляко збільшувати число різноманітних рухових умовних рефлексів, розвивати і заглиблювати узагальнювальні властивості другої сигнальної системи за допомогою рішення несподіваних задач в нових ситуаціях. Таким чином, слід добиватися поліпшення здатності ЦНС до освіти і синтезу тимчасових зв'язків. Тренувати спритність - це підвищувати треніруємость ЦНС.
Сприйняття в значній мірі залежить від попереднього досвіду. Чим ширше досвід в даній області, тим легше і виразніше протікає сприйняття, тим ширший набір можливих продовжень початої серії рухових дій. Таким чином, одним з істотних компонентів в прояві спритності буде у відповідь реакція з вибором.
Із швидкістю реакції тісно зв'язана інша її ознака - точність. Точною називається реакція, яка цілком відповідає вимогам ситуації, що склалася. Точна реакція припускає і точні рухи.
Кажучи про швидкість реакції слід мати на увазі саме швидкість відповіді на виниклу ситуацію, тобто час, що протікає від моменту появи подразника до початку дії, а не швидкість найбільш у відповідь руху.
1. Спритність, що проявляється з предметами (метання і лов, маніпуляції з предметами - «ручна умілість»).
2. Спритність проявляється в зміні пози (встати, лягти, сісти).
3. Спритність проявляється в різних видах пересувань (ходьба, біг, лазіння, повзання, подолання перешкод).
4. Спритність проявляється в руховій діяльності ссопротівленіямі (перетягування, перештовхування, виривання з рук суперника предмету, елементи боротьби, фехтування, боксу).
6. Спритність проявляється в командних діях, що вимагають тактичної узгодженості (всі види командних ігор).

Засоби і методи розвитку спритності

Засоби. Виконання вправ із змінними умовами, рухомі і спортивні ігри, подолання смуги перешкод, метання і лов предметів, стрибки, збереження рівноваги і т.п. Спрямованість вправ повинна забезпечувати концентрацію уваги на виконання різноманітних рухових дій. Не рекомендується виконувати вправи на фоні стомлення.
Методика.
Індивідуальне і групове виконання вправ з акцентом на точність рухових дій і швидкість виконання. Рухомі і спортивні ігри.
Контроль.
На всіх етапах підготовки по наперед розроблених контрольних вправах з реєстрацією часу і результативності виконання.

Рухова якість гнучкостіі

Гнучкість визначається найбільшою величиною амплітуди рухів ланок людського тіла у різних напрямах. Межі можливого розмаху рухів залежать як від анатомічних особливостей суглобів і оточуючих їх тканин, так і від функціонального стану нервової системи робить вплив на тонус мускулатури, а також від здібності м'язів до розслаблення.
1. Активна гнучкість або рухливість в суглоба
2. Пасивна гнучкість або рухливість в суглобах. Активна рухливість, при якій амплітуда рухів забезпечується активною тягою м'язів, менше так званої пасивної рухливості, що викликається зовнішніми силами.

Анатомо-фізіологічні основи прояву гнучкості

Оцінюючи чинники, що забезпечують великий або менший ступінь гнучкості, слід підкреслити значну роль ЦНС регулюючої координацію функцій м'язів антагоністів, тонус і активне розслаблення м'язів.Кінець кінцем гнучкість залежить від характеру скорочення і розслаблення м'язів-антагоністів і ряду морфологічних чинників, що обумовлюють об'єм рухів в суглобі.
При виконанні цілісних рухових дій амплітуда рухів ніколи не досягає крайніх меж рухливості в суглобах. Рухи звичайно протікають в якійсь середній зоні і дуже рідко досягають граничних амплітуд, оскільки останні вимагають великих м'язових зусиль і є неекономічними. Чим більше величина можливого розмаху рухів (пасивної гнучкості), тим більше діапазон середньої «робочої» рухливості суглоба.

Засоби і методи розвитку гнучкості

Засоби.Виконання вправ індивідуальне і в парах (для розвитку пасивної гнучкості). Використовуються гімнастичні палиці, гумові амортизації, мати, шведська стінка і ін. Спрямованість вправі.Досягнення великої амплітуди рухів для розвитку активної гнучкості, доведення рухливості в суглобі до крайніх положень і утримання кінцівок в цих положеннях для розвитку пасивної гнучкості.Методика.Вправи виконуються послідовно для розвитку гнучкості всіх суглобів тіла (для рук, плечового поясу, шиї і тулуба, ніг), потім акцентовано для суглобів в яких виконуються рухи при спеціалізованих рухових діях. Спочатку - вправи для розвитку активної, потім - для розвитку пасивної гнучкості.Контроль. Здійснюється за допомогою гоніометрів або контрольних вправ (нахили, шпагат, прокручування рук в плечових суглобах і т.д.). 

ВЗАЄМОЗВ'ЯЗОК ЯКІСНИХ ОСОБЛИВОСТЕЙ РУХОВОЇ
ДІЯЛЬНОСТІ.

Якості швидкості, сили, витривалості, спритності і гнучкості не виявляються ізольований, а є лише складовими компонентами, що характеризують ту або іншу рухову діяльність і, можливо, що виявляються в ній більшою чи меншою мірою.
Кожне м'язове скорочення завжди протікає хоча б з мінімальною напругою і має визначені швидкість і тривалість. Для прояву спритності потрібна різною мірою і сила і швидкість і гнучкість.Глибока основа взаємозв'язку лежить у тому, що кожна з розбираних якостей, хоча і що мають свої специфічні особливості, є функцією все того ж нервово-м'язового апарату.Протікання фізіологічних і біохімічних процесів при м'язовій діяльності є єдиним процесом.
ПРИНЦИП РУХОВИХ ПЕРЕМИКАНЬ ЯК ОСНОВА ТРИВАЛОЇ ПІДТРИМКИ ВИСОКОГО РІВНЯ ЗАГАЛЬНОЇ І СПЕЦІАЛЬНОЇ ПРАЦЕЗДАТНОСТІ

Перемикання з одного виду діяльності на іншій дозволяє тривалий час успішно виконувати задану рухову діяльність.
Це пов'язано із збудженням різних рухових центрів вЦНС, з включенням в енергозабезпечення різних постачальників енергії, з виключенням монотонності роздратувань ЦНС.
Наприклад, для першого випадку - чергування вправ, направлених на розвиток максимальної м'язової сили і - гнучкості (зокрема, розтягування м'язових волокон), для другого - використовування занять відволікаючими видами спорту під час відпочинку - плавання, спортивні ігри і ін.
Крім того, цей принцип може використовуватися як слабкий відволікаючий чинник при виконанні професійної діяльності інженера - музичний фон, зміни кольору освітлення. Такі відволікаючі «перебивання» приводять до короткочасних відвернень уваги, але, в цілому сприяють її загальній підтримці на високому рівні продуктивності (створюючи умови для короткочасного відпочинку збуджених ділянок кори великих півкуль головного мозку).

Виявлення і створення оптимальних умов для результативної творчої діяльності

У зв'язку з вищевикладеним, кожен творчий працівник повинен вивчити за яких умов продуктивність його праці найбільш результативна і, надалі, намагатися створити для себе такі умови.Так, одні люди добре працюють наодинці, інші, навпаки - у присутності колег. Одні вважають за краще працювати в тиші, інші – у супроводі якої-небудь музики. Одні здатні усидливо працювати тривалий час, іншим необхідні «перебивання» (розмови з колегами, відвідини «курилки», бібліотеки і т.п.). Одні працюють краще на початку робочого дня, інші - в його кінці, або, навіть, залишаючись на робочому місці після роботи, а треті, взагалі,
Виявивши такі умови для себе, кожен творчий працівник повинен прагнути відтворити їх для загальної високої результативності своєї професійної діяльності.При цьому, те, що веде значення має його мотивація, тобто орієнтованість на високопродуктивну працю. Якщо ж працівнику доводиться виконувати не властиві йому функції (шефська допомога іншим організаціям, робота по прибиранню території, виконання технічної роботи по іншій спеціальності і т.п.) правильної орієнтованості на високопродуктивну професійну діяльність сформувати або украй скрутно, або, взагалі, не представляється можливим. 

КОНТРОЛЬ ЗА СТАНОМ ФІЗИЧНОГО РОЗВИТКУ ЛЮДЕЙ

Нормативні вимоги до фізичного розвитку на різних етапах вікового розвитку людей (загальноприйняті співвідношення: зростання-вага, ЧСС у спокої).
Суб'єктивні оцінки і об'єктивні показники стану загальної працездатності людини. Проба Летунова, ортостатична проба, проба із затримкою дихання, проба Ромберга, (вестибулярна стійкість), проба швидкості рухів (захоплення лінійки), тест Купера і т.п.Самоконтроль (самопочуття, вага, сон, апетит, бажання підтримувати рухову активність, бажання брати участь в змаганнях).
Інструментальні методики можна розділити на декілька груп
1. Характеристика рухових якостей людини по їх зовнішніх проявах, тобто реєстрація показників тестових вправ, ЧСС і реституції пульсу.
а) Сила в кг. З розрахунком відносної сили (тобто прояв сили на 1 кг ваги).
б) Витривалість різних видів по виконанню тестів-вправ при різних режимах ресинтеза АТФ:режим аероба - ЧСС 25-26 ударів за 10 з.аероб-анаеробний режим - ЧСС 27-28 -«-анаэробно-аэробный режим - ЧСС 29-30 -«-анаэробный і креатінфосфатний - ЧСС 31-32 
в) Швидкість - це якість виявляється при діяльності максимальної інтенсивності до 8 з. Пробіжка 60 м. Розвиток високого темпу рухів. Швидкість рухової реакції (включення лампочки по сигналу, захоплення лінійки).
г) Спритність - утримання рівноваги, виконання складне координаційних вправ. 
2. Реєстрація стану різних систем організму:
а) Газотранспортна система (спірометрія, газоаналізатор у спокої і при виконанні навантаження на велоергометрі).
б) Система органів кровообігу (ПЕКЛО у спокої і після навантаження; ЕКГ у спокої, в час і після навантаження).
в) Система органів виділення (аналізи сечі з характеристикою виконаного навантаження по наявності типових продуктів розпаду). 
3. Гострі методи дослідження внутрішнього середовища організму:
а) Аналізи крові з подальшою характеристикою її складу і ступеня закисляння молочною кислотою.
б) Біопсія - характеристика складу м'язових волокон (червоних - швидких і білих - повільних).
Характеристика різних сторін рухової діяльності людини має сенс тільки тоді, коли вона в стандартних умовах багато разів повторюється, що дає можливість виявити динаміку стану організму в часі.
Бажане комплексне використовування різних методик досліджень.

КЛАСИФІКАЦІЯ ВИДІВ СПОРТУ

Існування різних видів класифікацій (за способами дій, по видах енергозабезпечення, по сезонності -літні і зимові види спорту).
Циклічні і ациклічні види спорту. Ігрові або ситуативні види спорту. Особисті і командні види. Швидкісно-силові види.
Єдиноборство. Складно-координаційні види (гімнастика, акробатика).
Важка атлетика, атлетична гімнастика. Технічні види спорту.
Комплекси вправ для фізичного виховання. Основна гімнастика. Лікувальна гімнастика. 
Східні комплекси вправ (шиа-цу, різні ката східного єдиноборства). Багатоборства.

17. ВИБІР ВИДІВ СПОРТУ ДЛЯ ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ ЛЮДЕЙ РІЗНИХ ВІКОВИХ ГРУП

Поняття про прикладні навики (ходьба, біг, стрибки, метання, плавання, ходьба на лижах, лазіння по канату).Види спорту сприяючі формуванню прикладних навиків: основна гімнастика, л/атлетика, плавання, лижний спорт.
Складно-координаційні види спорту: гімнастика, акробатика, стрибки у воду. Ігрові або ситуативні види спорту. Підбір видів спорту для фізичного виховання людей:
а) по індивідуальній схильності.
б) з потреби розвитку певних рухових якостей.
у) По медичних рекомендаціях з урахуванням віку (для зміцнення здоров'я, профілактики захворювань, лікування наслідків травм і захворювань).
Необхідність підтримки рухової активності для осіб всіх вікових груп (від гімнастики і купання новонароджених - до «бігу від інфаркту» і занять китайською гімнастикою осіб літнього віку).

ВИСНОВОК

Фізичне виховання як процес в державних установах організовується державою (дитячі сади, загальноосвітні школи, училища, Вузи).
Надалі кожна людина повинна сам організовувати особистий процес фізичного виховання як складову частину свого культурного розвитку.

РЕКОМЕНДОВАНА ЛІТЕРАТУРА

1. Агаджанян Н.А. Ритми життя і здоров'я. М. 1985. 375 з.
2. Д.Донськой. Біомеханіка з основами спортивної техніки. М. ФіС. 1971: 280 з.3. Желдак В.І. Праця і фізична культура. М. ФіС. 1982,64 з.
4. Муравов І.В. Здоров'я, працездатність, фізична культура. Київ. Здоров'я. 1985.95с.
5. Мініх А.А., Малишева І.Н. Основи загальної і спортивної гігієни. М. ФіС. 375с.
6. Пономарев Н.І. Соціальні функції ф.к. і спорту. М. 1974.78 з.
7. Фізичне виховання: Підручник для студентів Вузів. М. Виє. шк. 1983. 383с.
8. Шиян В.Г. Теорія і методика фіз. восп. М. Проївши. 1989.217 з.
9. Н.Н.Яковльов, А.В.Коробков, С.В-Янаніс. Фізіологічні і біохімічні основи теорії і методики спортивного тренування. М. ФіС.

Лекція 1. Класифікація і загальна фізіологічна характеристика спортивної діяльності
В.С. Фомін
Традиційні класифікації фізичних вправ

Початком розвитку будь-якої науки є класифікація об'єкту дослідження, яка необхідна для виявлення як загальних, так і відмітних особливостей об'єктів, що вивчаються, зокрема видів спортивної діяльності. Більшість наук про спорт виникла на початку XX століття, тобто є відносно молодими. 
Перша спроба класифікації фізичних вправ зроблена в 1910 році, коли Бейнбрідж запропонував їх розділення по фізичних якостях - силові, швидкісні і координаційні. Шмідт в 1920 р. запропонував розділити всі фізичні вправі на циклічні і ациклічні, узявши за основу структурні відмінності рухів.
Хилл в 1924 р. виявив зворотну залежність між швидкістю проходження дистанції і її тривалістю в циклічних видах спорту. Використовуючи цю залежність в логарифмічному вимірюванні, В.С. Фарфель виділив 4 зони потужності виконання циклічних навантажень: максимальну, субмаксимальну, велику і помірну. При цьому потужність розглядається як твір сили /маси/ і швидкості подолання дистанції.
У 1945 р. В.С. Фарфель запропонував т.з. "фізіологічну класифікацію рухів в спорті", розділивши всі види спорту на "стереотипні" (циклічні, ациклічні і оцінювані в балах) і "ситуативні" (ігри, єдиноборство і кроси). У підручнику по "спортивній фізіології" 1986 року пропонуються дві роздільні класифікації: "фізіологічна класифікація фізичних вправ" /по об'єму м'язів, типу м'язових скорочень, силі і потужності сокращений/ і "фізіологічна класифікація спортивних вправ" /разделение на "дуже великі навантаження і технічні види спорта"/. Неспроможність останньої "класифікації" абсолютно очевидна. Причиною неприйняття цих класифікацій в спортивній практиці, на наш погляд, є прагнення авторів класифікувати не об'єкт, а предмет дослідження, тобто не причину, а слідство, яким є фізіологічна характеристика рухів.

Структурно-функціональна класифікація видів спорту МГАФК

З метою усунення відміченої вище методологічної некоректності, В.С. Фоміним, В.Г. Петрухиним і В.Д. Чепіком в 1984 р. розроблена структурно-функціональна класифікацій видів спорту, тобто заснована на обліку спільності і відмінностей структурних особливостей рухової активності, характерних для окремих конкретних видів спорту. У основу цієї класифікації встановлений трирівневий розподіл всіх видів спорту, з урахуванням спільності і відмінностей кінематичних характеристик рухів.
На мал. I видно, що на першому рівні розподілу враховується найзагальніша відмітна ознака - характер взаємодії організму спортсмена з середовищем діяльності. Відповідно до цієї ознаки, всі види спорту розділяються на три великі групи: циклічні /преодоление дистанции/, ациклічні /взаимодействие з снарядами на обмеженій площадке/ і спортивні протиборства /спортсмен проти спортсмена/. Вже на цьому рівні розподілу виразно виявляються як спільність, так і відмінності навантажень на кожний з п'яти компонентів діяльності - темперамент, психічний, нейродинамічний, енергетичний і руховий.
Циклічні види спорту розподілені відповідно до зон потужності по В.С. Фарфелю. Проте, враховуючи, що ця потужність може бути однаковою при різній силі і швидкості, краще користуватися критерієм швидкості - як максимальна, субмаксимальна, велика або помірна.
Ациклічні види спорту на другому рівні розподіляються на "одномоментні" /четкие початок і кінець упражнений/ і "композиційні" /комплекс окремих навиків або їх композиций/. Одномоментні види спорту на третьому рівні, залежно від ролі окремих фізичних якостей, розподіляються на "переважно силові" /т/а, метання молота, штовхання ядра і др./ і "швидкісно-силові" /прыжки в довжину, висоту, на лижах, у воду, метання легких снарядів і др./. Композиційні види спорту, залежно від структури композицій, на третьому рівні розподіляються на "сложнокоордінационниє" /из окремих рухових навиків / гімнастика, фігурне катання і др./ і "багатоборства" /комплекс різних видів спорта/.
Спортивні протиборства на другому рівні, залежно від числа суперників, розподіляються на "єдиноборство" /один на один/ і "спортивні ігри" /команда на команду/. Єдиноборство на третьому рівні розподіляється на прямі /бокс, боротьба, самбо і др./ і "опосередковані" /фехтование, бадмінтон, теннис/. Спортивні ігри на третьому рівні розподіляються на "зональні" /команды розділені сеткой/ і змішані /общее поле - футбол і др./
Загальна фізіологічна характеристика ациклічних видів спорту
Для ациклічних видів спорту характерне переважне навантаження на нейродинамічний і руховий компоненти діяльності:
- складність формування програми дій і вироблення комплексу рухових навиків;
- збиваюча дія розгальмовування природжених вестибулярних рефлексів;
- поєднання динамічного і статичного режимів м'язових скорочень, що утрудняють дихання і кровообіг;
- переважно анаеробний режим енергозабезпечення. 
Для переважно силових видів спорту характерні статичні зусилля, часто з натуженням, що може привести до порушення функції зовнішнього дихання і кровообігу, з небезпекою гіпоксії головного мозку, що приводить до втрати свідомості.
Натуження - це статична напруга м'язів живота і грудної клітки при закритій голосовій щілині, які приводять до різкого підвищення тиску повітря в легенях - до 100 мм рт.ст. і порушенню кровообігу унаслідок виключення присмоктуючої функції легенів і м'язового "насоса". В процесі роботи наступає пригноблення всіх вегетативних функцій і їх посилення тільки після розслаблення м'язів. М'язова сила при натуженні зростає на 20-30 %. Важливу роль виконує емоційна стійкість і витривалість спортсмена.
Для швидкісно-силових видів спорту велику роль виконують природжені властивості темпераменту, збудливість і особливо рухливість кіркових процесів, а також переважання змісту швидких ДЕ, в порівнянні з повільними. Неможливість усвідомленої корекції рухів в процесі виконання вправ вимагає вироблення стійких рухових навиків.
У сложнокоордінационних видах спорту фізичні якості розвиваються не до межі, а відповідно до виробленої програми дій. Негативним чинником для спортсмена є експертний принцип оцінки результатів.
Для спортивних многоборій характерна складність формування рухових навиків по багатьох видах спорту, унаслідок їх позитивного або негативного взаємовпливу. Це ускладнюється природженою нерівномірністю розвитку окремих фізичних якостей. Все це вимагає високого рівня розвитку емоційної стійкості і витривалості на вироблення яких потрібні багато років.

Загальна фізіологічна характеристика спортивних протівоборств
Основне навантаження доводиться на психічний і нейродинамічний компоненти діяльності;
- мобілізація функції екстраполяції в режимі дефіциту часу;
- роль властивостей темпераменту, пов'язаних з швидкістю сприйняття і швидкістю переробки інформації;
- вироблення обширного комплексу рухових навиків;
- збиваюча дія розгальмовування природжених вестибулярних рефлексів (сенсорні, рухові і вегетативні порушення);
- високий рівень не тільки анаеробної, але і аероба працездатності і витривалості.
Єдиноборство характеризується звуженням простору обстановочної афферентациі до об'єму суперника. Реалізація рухових навиків з урахуванням поведінки суперника, часто в режимі статичних зусиль і з натуженням. Велику роль виконує не тільки сила і швидкість реакції, але також спритність і гнучкість.
Спортивні ігри характеризуються безальтернативністю мети і поведінки команди суперників. Важлива роль природжених властивостей темпераменту, психічного і нейродинамічного компонентів діяльності. Велике навантаження доводиться на функції екстраполяції, а також на афферентниє системи зовнішнього середовища, особливо зорову і вестибулярну. Важлива роль як анаеробної, так і аероба працездатності і витривалості. Спортігри - це своєрідне психофізіологічне “багатоборство”.

Лекція 2. Фізіологічні основи мозкової організації діяльності і розвитку здоров'я
В.С. Фомін
Потреба, як пусковий механізм організації діяльності

Будь-яка діяльність, у тому числі і спортивна, починається з її мозкової організації, пусковим механізмом якої є соціальна потреба, перехідна в домінуючу мотивацію.
Виникнення потреби і її перехід в домінуючу мотивацію обумовлені посиленням активації одного з трьох джерел -внешнего /от рецепторів афферентних систем зовнішньої среды/, -внутреннего /от рецепторів внутрішньої среды/и, головним чином, кіркового /от кіркових "кругів возбуждения"/.Возникновение активації вказаних джерел обумовлюється посиленням неспецифічної активуючої функції ретикулярної формації, що забезпечує "готовність" організму до майбутньої діяльності.

Загальна характеристика теорії функціональних систем П.К.Анохина
Ця теорія є загальновизнаній і найперспективнішій для вивчення мозковій організації діяльності /поведінки/ людини. Функціональна система - це злагоджене взаїмосодействіє темпераменту, психічного, нейродинамічного, енергетичного і рухового компонентів діяльності, організовуване корою головного мозку і направлене на досягнення мети. Процес формування цієї системи протікає в 4 стадії: афферентний синтез - ухвалення рішення - ефферентний синтез - реалізація дій. На стадії афферентного синтезу під впливом домінуючої мотивації здійснюється сприйняття і переробка інформації з обстановочної афферентациі і пам'яті, з підсумковим формуванням пускової афферентациі. Після ухвалення рішення і побудови програми дій починається процес їх реалізації з участю акцептора дій, в якому відбувається звірення параметрів моделі дій з параметрами фактичної реалізації. При збігу цих параметрів мета досягнута, виникають позитивні емоції, функціональна система розпадається, а програма фіксується в молекулярній матриці пам'яті. При неспівпаданні вказаних параметрів - спроба невдала, виникають негативні емоції, посилюється активуюча функція РФ, коректується афферентний синтез і програма дій, повторюється спроба досягнення мети.

Афферентний синтез - як вузловий механізм мозкової організації діяльності
Афферентний синтез - це початкова і основна стадія формування функціональної системи. Домінуюча мотивація виникає як наслідок посилення чергової поточної потреби і посилення активуючої функції РФ, що забезпечує готовність організму до майбутньої діяльності. Обстановочна афферентация - це комплекс корисної інформації з навколишнього середовища, а пам'ять - це інформація про можливості організму. За наслідками їх звірення формується пускова афферентация, необхідна і достатня для реалізації дій. Ця інформація використовується для ухвалення рішення - "Що, як і коли" робити.

Ефферентний синтез - як механізм формуванні програми дій
По сигналу "Як" починається формування програми дій, в якій передбачаються всі деталі міжм'язової координації як в просторі /синхронизация активності окремих груп мышц/, так і в часі /пооперационная послідовність включення різних груп мышц/. У програмі передбачається узгодженість функціонування енергетичного і рухового компонентів діяльності, направлена на той, що економізує енергетичного забезпечення і збільшення функціональних резервів організму, тобто на підвищення рівня витривалості спортсмена до конкретного виду спорту. У багатьох видах спорту передбачається підвищення узгодженості рухів з вестибулярною стійкістю.
Акцептор дій і зворотна афферентация в досягненні мети
По сигналу "Коли" починається процес досягнення корисного результату. Проте, командні імпульси перш, ніж досягти виконавських органів /м'язів/ по колатералях повертаються назад в кору мозку і вступають у взаємодію з нейронами "кругів збудження" /"ожидания"/, утворюючи т.з. "акцептор дій" в якому формується модель /образ/ належних, тобто очікуваних дій. З другого боку в акцептор дій поступають імпульси зворотної афферентациі, створюючи комплекс параметрів фактичних дій. Звірення цих параметрів з параметрами належних дій обумовлює виникнення одного з можливих сигналів: або узгодження, або розузгодження. Виникаючі при цьому фізіологічні реакції розглянуті вище.

Теорія функціональних систем П.К. Анохина, як фізіологічна основа вивчення здоров'я людини
Відповідно до концепції системного підходу П.К.Анохина, будь-яка діяльність, у тому числі і спортивна, може характеризуватися як процес реалізації професіонально значущих здібностей, вироблених і закріплених на основі розвитку і вдосконалення відповідних вказаних вище п'яти компонентів адаптаційних якостей і властивостей організму. Враховуючи, що будь-яка діяльність здійснюється в конкретних умовах навколишнього середовища /экологических, виробничих, соціально-побутових і др./, є підстава стверджувати, що процес адаптації організму охоплює весь широкий спектр чинників середовища і може характеризуватися як спосіб життя конкретної людини в конкретних умовах.
На підставі викладеного представляється можливим і важливим конкретизувати і об'ектівізіровать поняття здоров'я - як психофізіологічне віддзеркалення способу життя людини, вимірюване рівнем розвитку адаптаційних якостей і властивостей організму, забезпечуючих його життєдіяльність в конкретних умовах. З метою кількісного вимірювання рівнів розвитку, найбільш професійно значущі адаптаційних якості і властивості можна представити як взаїмосодействіє темпераменту, психічного, нейродинамічного, енергетичного і рухового компонентів здоров'я людини.
Відібрані 20 найбільш професіонально значущих адаптаційних якостей і властивостей організму можуть достатньо об'єктивно відображати рівень розвитку здоров'я людини, що підтверджене результатами багаторічних досліджень. Кількісне вимірювання цих рівнів є методологічною основою нормування навантажень при заняттях фізкультурою і спортом.

Лекція 3. Фізіологічні механізми формування рухового навику і розвитку витривалості
В.С. Фомін
Поняття про руховий навик
Руховий навик (ДН) - це індивідуально вироблена стереотипна композиція довільних рухів, виконувана без участі свідомості. ДН є стереотипним елементом багатопланової структури рухової активності. У одних видах спорту ці елементи не зв'язана між собою, в інших є "цеглою" єдиної композиції вправ.

Системні механізми формування рухового навику
Процес формування рухового навику є елементарною моделлю багатопланового спортивного тренування, тому він здійснюється по психофізіологічних закономірностях, передбачених теорією функціональних систем. У цьому процесі беруть участь ті ж п'ять компонентів діяльності - темперамент, психічний, нейродинамічний, енергетичний і руховий. Основні психофізіологічні вимоги до організації процесу формування рухового навику, тобто спортивного тренування:
- вироблення настановної потреби і повнота обстановочної афферентациі, конкретизація і корекція співали тренування;
- повторення вправ тільки після розбору з тренером результатів попередніх спроб;
- наближення режиму тренувань до умов змагань;
- регулярність тренувань і змагань в річному циклі.

Стадії формування рухового навику
Процес формування ДН /навчання/ умовно розділяється на 4 послідовні стадії по структурі рухів: ті, що генералізують -консолідациі - стабілізації - вдосконалення. На перших двох стадіях переважають навантаження на психічний і нейродинамічний компоненти діяльності, а надалі ці навантаження поступово знижуються, але зростають навантаження на енергетичний і руховий компоненти діяльності.

Витривалість, як віддзеркалення ефективності "рекрутування" кліток збудливих тканин
Витривалість спортсмена - це здатність мобілізації граничних функціональних можливостей /резервів/ організму на досягнення максимального результату в конкретному виді спорту. Фізіологічним механізмом цієї мобілізації є "рекрутування" "дрімаючих" кліток збудливих тканин, закладених в надмірній кількості в генетичному коді організму. В процесі життя лише невелика часто цих кліток залишається функціонально активною. Так, з 20 млрд. "дрімаючих" нейронів, закладених в генетичному коді, не більш I млрд. зберігається в повсякденному житті, а основна маса атрофується /заменяется жирової або сполучної тканью/. В процесі життя кількість "рекрутуючих" кліток збудливих тканин /нейронов і м'язових волокон/ зростає пропорційно інтенсивності процесу навчання в конкретному виді діяльності, що супроводжується прогресуванням результатів. Подолати виникнення відчуття психологічного "бар'єру" можна тільки мобілізацією вольових зусиль, в основі яких лежить розвиток і вдосконалення витривалості.
Розвиток психофізіологічних якостей витривалості можливий лише при систематичному виконанні граничних тренувальних і особливо змагань навантажень по конкретному виду спорту. Рівень розвитку витривалості є віддзеркаленням ефективності відновної функціональної системи в процесі і, особливо, після виконання інтенсивних тренувальних або змагань навантажень. Рівень розвитку витривалості можна оцінити в трьох ситуаціях: в умовах відносного спокою /преобладание парасимпатичної регуляції вегетативних функций/, при виконанні тестових розумових і фізичних навантажень /высокие результати на фоні низкою "енергетичної стоимости/ і при виконанні граничних тренувальних або змагань навантажень /максимально можливі результати на фоні максимального розгортання вегетативних функций/. 

Лекція 4. Енергетичне забезпечення м'язової діяльності
М.М. Синайській
Загальна характеристика механізмів енергозабезпечення спортивної діяльності
Хімія руху (майже по Гіппократу)
Анаеробні процеси
Ось м'яз - відмінний двигун наш.
А в ній АТФ (фосфаген), що миттєвим розпадом своїм енергію дасть для руху,
І в ній креатінофосфат, що миттєвим розпадом своїм ресинтез її АТФ забезпечить,
І тим забезпечить він потужність вибухового руху, можливість його повторити і силам бійця не вичерпатися.
Гліколіз
І в ній глікоген і глюкоза, що швидким розпадом своїм ресинтез фосфатів ведуть, зовсім кисень не маючи,
І тим забезпечать вони високу потужність руху, але все ж до кінця не сгорят, а кров лише лакатором наповнять - 
фрагментом глюкози, що після зовсім догорить або знову глюкозою стане.

Процеси аеробів
Жири, вуглеводи спокійним горінням своїм в кисні ресинтез фосфатів підтримають
І тим забезпечать вони помірної потужності біг і біг нашого життя нелегкого.
Звичайно, не знаючи ланцюжка процесів сиіх,
Великим спортсменом ти можеш і бути,
Але грамотним тренером стати ти не зможеш!
Розбір тексту:
Що відрізняє наш м'яз як двигун? 
Існуючі, створені людиною двигуни внутрішнього згорання здатні розвивати стійку потужність лише за умови доставки кисню.
Вибухові двигуни, наприклад патрон снаряда або кулі, здібні лише до одноразової вибухової енергоосвіти.
М'яз же людини здатний як до вибухової енергоосвіти так і до тривалої енергоосвіти аероба.
У основі будь-якого скорочення м'яза лежить миттєвий розпад енергоємного фосфату АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти). Вся решта процесів енергоосвіти направлена на ресинтез (відновлення) АТФ.
Запасів АТФ в м'язі вистачить лише на частки секунди, тому навіть при вибуховій роботі вони повинна так же миттєво ресинтезіроваться. Це відбувається за рахунок миттєвого розпаду іншого фосфату КФ (креотінфосфата), запаси якого в м'язі забезпечують 5-6 секундну підтримку максимальної потужності. 
Менш інтенсивним, теж анаеробним процесом ресинтеза АТФ є гліколіз, що забезпечує високу потужність. Гліколіз забезпечує так звану анаеробну місткість руху. Нарешті, в основі існування організму лежить процес аероба (окислювальний) ресинтез АТФ.

Максимальне споживання кисню як показник продуктивності аероба і чинники, його визначаючі
Споживання кисню м'язами зростає з активізацією їх діяльності, наприклад із збільшенням швидкості бігу. У кожної людини є своя межа споживання кисню при напруженій м'язовій діяльності - максимальне споживання кисню.
МПК є показником продуктивності аероба, бо визначає максимальну інтенсивність реакцій аеробів в організмі.
У свою чергу, МПК залежить від максимальних можливостей дихання, кровообігу і системи крові, забезпечуючих доставку кисню тканинам. Тому МПК також служить найважливішим показником функціонального стану цих систем.
МПК високотренованих спортсменів, виступаючих на довгих дистанціях, складає 5-6 л/міни, а у нетренованих людей коливається в межах 2,5 - 3,5 л/мін. При порівнянні МПК різних спортсменів потрібно враховувати їх вагу. Так, не можна порівнювати два лижники вагою 60 - 80 кг, якщо МПК їх однаково, наприклад 5,5 л/мін. Важчий спортсмен розвиває на дистанції велику потужність і відповідно споживає більше кисню. Тому правильніше розраховувати МПК в питомих одиницях ваги тіла - в мл/мин/кг. Так, для лижника, 60 кг, що важить, МПК, рівне 5,5 л/мін (5500 мл/мин) : 60 кг = 91,7 мл/мин/кг, буде високим, а для 80 кг, що важить, - помірним: 5500 мл/мин : 80 кг = 69,8 мл/мин/кг.
У спокої, сидячи, людина споживає 0,25 - 0,30 л кисню в 1 мін. Звідси витікає, що спортсмени при фізичному навантаженні можуть збільшити споживання кисню в 20 разів в порівнянні із спокоєм (6 л/міни : 0,3 л/мін = 20), а неспортсмени - тільки в 10 разів.
Щоб зрозуміти, від чого залежить величина МПК в організмі, потрібно зіставити максимальні можливості дихання, кровообігу і системи крові, доставляючих кисень з атмосфери до працюючих м'язів.

Система дихання
При м'язовій роботі глибина дихання може досягати 2-3 л, а частота - 60-90 дихальних рухів в 1 мін. Почастішання дихання більше 40-50 разів в 1 мін приводить до зниження його глибини. При глибині дихання 3 л. спортсмен може забезпечити легеневу вентиляцію до 100 - 120 л/мін. Подальше зростання легеневої вентиляції можливе лише при збільшенні частоти дихання.
У момент досягнення МПК (5,5-6 л/мін) легенева вентиляція складає 140-160 л/міни і більш при частоті 60 дихань в 1 мін.
Це приблизно в 20 разів більше, ніж у спокої. Дані вимірювань максимальної довільної легеневої вентиляції у спокої говорять про те, що у спортсменів вона може бути ще більшою - доходити до 200 - 250 л в 1 мін. Звідси зрозуміло, що зовнішнє дихання не обмежує МПК людину. Збільшення легеневої вентиляції понад необхідне не приводить до збільшення споживання кисню тому, що кисень легенів вже не може засвоюватися кров'ю в більшій кількості.

Система кровообігу
Показником інтенсивності кровотоку в організмі служить хвилинний об'єм крові. У спокої він складає 4000 -5000 мл/мин (4 - 5 л/міни).
Об'єм систоли крові у спокої рівний 60-80 мл. Під час роботи він збільшується залежно від місткості шлуночків і розвитку їх мускулатури. Максимальний об'єм систоли крові у спортсменів може досягати 180-200 мл. Проте при ЧСС, яка спостерігається у момент досягнення МПК (180-190 уд/мин), об'єм систоли менше - не перевищує 170 мл.
Почастішання серцебиття понад 200 уд/мин вже не приводить до збільшення хвилинного об'єму крові, тому що об'єм систоли при цьому знижується ще більше.
Таким чином, хвилинний об'єм крові тренованих людей складає 30-35 л (наприклад, 170 * 200 уд/мин = 34000 мл/мин), що в 7-8 разів перевищує рівень спокою. Якщо порівняти це з більш ніж 20 -кратним збільшенням зовнішнього дихання, то стане ясно, наскільки відносно менше резерви кровообігу. Саме хвилинний об'єм крові, визначуваний в основному працездатністю серця, в першу чергу лімітує споживання кисню організмом.
Максимальний об'єм крові досягається лише при виконанні таких вправ, які створюють сприятливі умови для кровообігу, а саме при динамічній циклічній роботі більшості скелетних м'язів. М'язи, що при цьому скорочуються, допомагають серцю в просуванні крові, забезпечуючи задоволення кисневого запиту.
Грудна клітка при неутрудненому диханні виконує функцію “дихального насоса”, допомагаючи поверненню венозної крові до серця з великого круга кровообігу.
Чинники, сприяючі діяльності серця, особливо м'язовий насос, забезпечують вищу продуктивність аероба при роботі лижника і плавця по порівнянню, наприклад, з велосипедистом, у якого під час педалювання працюють набагато менше м'язи при недостатньо вільному диханні. При роботі на велоергометрі за допомогою рук і ніг спортсмени споживають більше кисню і підтримують вищу потужність, ніж при роботі з допомогою тільки ніг.
Отже, за всіх сприятливих умов хвилинний об'єм крові може максимально перевищити рівень спокою лише в 7-8 разів. Яким же чином досягається 20 кратне збільшення доставки кисню до тканин? Зрозуміти це можна, якщо врахувати особливості перенесення кисню кров'ю.
Система крові
Кров, що багата еритроцитами і містить багато гемоглобіну, володіє більшою кисневою місткістю. Киснева місткість крові вимірюється найбільшим об'ємом кисню, що знаходиться в ній. У 100 мл артеріальній крові, що містить 14-15% гемоглобіну, є 18-20 мл кисню. При м'язовій діяльності вміст гемоглобіну в крові може підвищиться на 10 % у зв'язку з виходом в кровоносне русло депонуючої крові, в якій міститься більше еритроцитів і гемоглобін. За рахунок підвищення змісту гемоглобіну киснева місткість кожних 100 мл крові може досягти 21 мл.
Але киснева місткість ще не характеризує об'єму кисню, що віддається артеріальною кров'ю тканинам, бо кисень ніколи не віддається гемоглобіном повністю. У венозній крові ще залишається значна кількість кисню. У спокої воно складає приблизно 13-14 мл на кожну 100 мл кров, а при роботі може знижується до 5-6 мл. Знаючи вміст кисню в артеріальній і венозній крові, можна розрахувати об'єм кисню. що віддається кожними 100 мл кров в капілярах тканин, тобто знайти артерио-венозну різницю по кисню. У спокої артеріовенозна різниця складає близько 6 мл, а при роботі може досягати 15-16 мл на кожну 100 мл кров, що перевищує її рівень у спокої приблизно в 2,5 рази. Значить, при роботі кожна порція артеріальної крові віддає тканинам в 2,5 рази більше кисню, ніж у спокої.
Повніше використовування кисню крові працюючими м'язами забезпечує можливість 20 кратного збільшення одержуваного ними кисню. не дивлячись на те, що кровообіг в цей час зростає лише в 7-8 разів в порівнянні із спокоєм. Чим же викликане підвищене використовування кисню крові при м'язовій діяльності?
Перехід кисню з крові в тканині залежить від розчіплення оксигемоглобіну. Розпад оксигемоглобіну швидшає з підвищенням температури і із зрушенням хімічної реакції крові в кислу сторону. У момент досягнення МПК обидва ці чинника достатньо посилені. Що і забезпечує найбільше використовування кисню. Організм тренувального спортсмена пристосований до великих температурних і біохімічних змін, тому у таких спортсменів спостерігається і вище засвоєння кисню крові тканинами. Ніж більше м'язів бере участь в роботі, тим більша частина артеріальної крові віддає їм свій кисень. У результаті відбувається помітне зниження змісту кисню у венозній крові. Тому участь в роботі багатьох м'язів сприяє збільшенню артерио-венозної різниці. 

Максимальний кисневий борг і анаеробна продуктивність
Одним з показників анаеробної енергоосвіти служить кисневий борг.
При погашенні кисневого боргу продовжується підвищене (в порівнянні із спокоєм) окислювальне утворення енергії, що витрачається на ресинтез анаеробний з'єднань, що розпалися. При цьому приблизно 1/5 частина молочної кислоти, що накопичилася, окислюється з освітою С2О і Н2О, а 4/5 її частині використовується як матеріал для відновлення вуглеводів. 
Анаеробна продуктивність характеризується потужністю анаеробних процесів і їх місткістю, тобто загальною кількістю енергії, яка може бути виділене за рахунок анаеробної енергоосвіти.
Потужність анаеробних процесів, або їх швидкість, має переважне значення на спринтерських дистанціях і визначається запасами в м'язах речовин (креатинфосфату, глікогену), що енергомістять, здібних до швидкого розпаду без участі кисню. Потужність анаеробних процесів залежить також і від активності ферментів, прискорюючих розпад енергомістять речовини. Вміст креатинфосфату і глікогену в м'язах тренованих спринтерів підвищений.
На середніх і довгих дистанціях більш важлива анаеробна місткість. Тривалість роботи на цих дистанціях до певної міри лімітована тим, що наростаюча концентрація молочної кислоти зсовує в кислу сторону хімічну реакцію крові. Ці зміни можуть в першу чергу негативно позначитися на роботі вищих відділів головного мозку, що приводить до зниження потужності роботи або до її повного припинення. У кожної людини є своя межа змін хімічної реакції крові. Так, зниження Н з 7,36 до 7,1 відносять до значних зрушень. За деякими даними, у найбільш тренованих спортсменів Н може знижуватися до 6,95. Таке різке зрушення пов'язане з підвищенням концентрації молочної кислоти в крові до 250-300мг в 100мл крові.
У тренованих спортсменів виробляється стійкість тканин до зрушень внутрішнього середовища в кислу сторону (тканинна адаптація). Провідна роль в ній належить стійкості вищих відділів головного мозку. Крім того, в крові тренованих спортсменів підвищується активність ферментів, прискорюючих взаємодію буферних речовин з молочною кислотою. Буферна місткість крові підвищується.
Таким чином, анаеробна продуктивність людини визначається наступними основними чинником:
1. Запасами креатинфосфату і глікогену в м'язах.
2. Буферною місткістю крові (її лужним резервом).
3. Активністю ферментів, прискорюючих процеси анаеробного розпаду речовин, а також ферментів, що підвищують ефективність буферних систем.
4. Адаптацією тканин до зрушень реакції середовища в кислу сторону.
Одним з показників місткості анаеробних процесів може служити максимальний кисневий борг. Для утворення максимального кисневого боргу потужність роботи повинна бути такою, щоб її не можна було підтримувати більше 5-6 мін. В той же час робота не повинна тривати менше 40-60 з.: за менший час не вдається досягти максимальної місткості анаеробної енергоосвіти.
Найбільші величини кисневого боргу, зареєстровані у спортсменів, складає 20-22 л, граничні ж його величини у нетренованих людей всього лише 4-7 л.
Щоб повністю використовувати свою анаеробну продуктивність, спортсмен повинен розрахувати свої сили так, щоб максимальний кисневий борг утворився у нього до моменту фінішу.
Якщо ж максимальний борг не був утворений на дистанції, значить, спортсмен не використовував всіх своїх можливостей.

Лекція 5. Фізіологічна характеристика зон потужності циклічних змагань локомоций
М.М. Синайській
Загальна фізіологічна характеристика циклічних змагань локомоций
Зони потужності циклічних вправ
Потужність (N) - це робота (А), виконана в одиницю часу (t). 
N = А/t ; робота є твір сили (F) на шлях додатку сили (S). Отже, потужність можна представити як:
N = F * S/t; проте оскільки S/t є швидкість (V), то N = F * V. 
Таким чином, потужність визначається швидкістю рухів і велічиной зусилля. Одну і ту ж потужність можна розвинути при різних поєднаннях швидкості і сили.
Про фізичну потужність, що розвивається людиною при природній діяльності, можна судити лише побічно. У лабораторних умовах для вимірювання роботи застосовують спеціальні пристрої: ручні, ножні ергометри і велоергометри.
Доступна людині потужність дуже тісно зв'язана з часом виконання вправ. Чим довша дистанція, тим меншу потужність (і відповідно швидкість) повинен розвивати спортсмен, щоб виконати роботу до кінця.
Сильній і крупній людині в перебігу декількох секунд доступна потужність в 1 кінську силу (1 л. з. = 75 кгм/с = 4500 кгм/мин.). Треновані спринтери розвивають на велоергометрі потужність до 1,5 л. з.
Потужність 0,5 л. з. (2250 кгм/мин) треновані спортсмени можуть підтримувати 5-8 мін. Робота при потужності 1400-1500 кгм/мин може виробляти близько 1 години, а при потужності 1200-1300 кгм/мин - протягом декількох годин.
Таким чином потужність при необхідності збільшення часу роботи знижується не прямолінійно. Спочатку (до 5-8 мін) збільшення часу роботи вимагає різкого зниження потужності. При тривалій же роботі вже невелике зниження потужності різко збільшує можливий час її підтримки.
Така ж залежність між швидкістю, що розвивається спортсменами на дистанціях, і часом проходження цих дистанцій. Відомо, наприклад, що швидкості, що розвиваються лижниками на дистанціях 30 і 50 км, досить близькі.
Хоча швидкість на дистанції і визначається фізичною потужністю, залежність між швидкістю пересування і потужністю неоднакова в різних видах спорту. У міру збільшення швидкості бігу, і особливо швидкості плавання, потужність зростає не пропорційно швидкості, а значно швидше через опір пересуванню, що надається середовищем (особливо водною). Швидкість спринтера (близько 10 м/с) не більше ніж в 2 рази перевищує швидкість марафонця (близько 5,5 м/с), але вона вимагає від спринтера зовсім не подвійного, а значно більшого збільшення зусиль.
До певної зони потужності відносять групу спортивних дистанцій, схожих по своїй фізіологічній дії на організм спортсмена.
Англійський фізіолог А.В. Хилл (1924 р.) вперше дав фізіологічно обгрунтований підрозділ всіх видів спортивної циклічної діяльності на “дуже важку”, “помірно важку” і “легку” роботи. Надалі, у зв'язку з розвитком спорту, відбувся чіткіший підрозділ висококласних бігунів на фахівців з коротких дистанцій - спринтерів, середнім дистанціям - бігунів на середні дистанції, довгим дистанціям - стайєрів, наддовгим дистанціям - марафонців. Досвід спортивної практики підказав групи схожих дистанцій, на яких більш менш успішно може виступати один і той же спортсмен.
Наукове підтвердження цього факту дав радянський фізіолог В.С. Фарфель (1949 р.). Якщо побудувати логарифмічну криву залежності швидкості від часу проходження дистанції в різних видах спорту, то дана крива тричі мінятиме напрям, утворюючи чотири ділянки. Ділянки її заломлення співпадуть з часовими межами між дистанціями спринтерів, бігунів на середні дистанції, стайєрів. Цим побічно підтверджуються істотні фізіологічні відмінності між певними групами дистанцій (зонами потужності).

Зона максимальної потужності
До цієї зони потужності відносяться наступні види вправ: легкоатлетичний біг - 60, 100 і 200 м, спортивне плавання - 25, 50 м, велогонки - 200 м.
Вправи максимальної потужності продовжуються не більш 20-30 з. Не дивлячись на короткочасність роботи, вже через 10-15 із зберегти максимальну швидкість не вдається зважаючи на стомлення, що розвивається.
Спринтерські дистанції відрізняються найінтенсивнішою витратою енергії. На дистанції 100 м сумарний кисневий запит рівний 10-12л, відповідає 1 л за 1 з роботи. Це в 10 з гаком разів більше, ніж за 1 з роботи на довгих дистанціях. Така інтенсивна енергоосвіта відбувається за рахунок анаеробних процесів, оскільки споживання кисню під час роботи украй невелике. Таким чином, кисневий запит задовольняється не під час роботи, а у відновному періоді. Тому кисневий борг може складати 95 і більше відсотків кисневого запиту. Так, при бігу на 100 м кисневий запит складає 9,5-11 л. Під час роботи споживається приблизно 200-300 мл. Основна частина кисню споживається після закінчення роботи.
Особливості дихання і кровообігу при вправах максимальної потужності багато в чому визначаються короткочасністю роботи. Легенева вентиляція і об'єм кровообігу під час роботи далекі від свого максимуму. Прояв великих зусиль приводить до напруги м'язів тулуба, внаслідок чого вільне і глибоке дихання стає неможливим. Спринтер звичайно робить декілька неглибоких вдихів. Його легенева вентиляція істотно збільшується лише після закінчення роботи, досягаючи в перші секунди відновлення 60-80 л в перерахунку на 1 мін. Частота серцебиття до кінця роботи підвищується значно, до 180-190 уд. у 1 мін. Така висока частота серцебиття не відповідає збільшенню об'ємної швидкості крові, бо зростання об'єму систоли відбувається набагато повільніше.
Істотних змін в крові під час роботи також не відбувається, оскільки речовини, що накопичуються в м'язах, не встигають діффундіровать в кров, а кров не встигає зробити повний кругообіг. Після роботи концентрація молочної кислоти в крові збільшується до 100-150 міліграм в 100 мл крові (міліграм %).
Робота максимальної потужності є неекономічною (підвищена витрата енергії на одиницю шляху). Великі зусилля, здійснювані спортсменами, вимагають напруги практично всіх його м'язів (навіть м'язів особи і шиї). При роботі максимальної потужності до. п. д. рівний 5-6%, а при помірній потужності він складає 20% і вище. Якщо спринтер витрачає на 100 м шляху приблизно 10 л кисню, то стайєр - всього близько 1,5 л.
Швидкість спринтерів в кінці дистанції змагання знижується, особливо при бігу на 200 м. Стомлення, що розвивається в цьому випадку, не можна пояснити недоліком кисню, оскільки спринтери не використовують свою анаеробну місткість повністю. Стомлення при вправах максимальної потужності виникає в результаті змін, що відбуваються як в центральній нервовій системі, так і в працюючих м'язах. Тривалість роботи нервових центрів в максимальному режимі обмежена. Під впливом могутнього потоку афферентних імпульсів від працюючих м'язів працездатність нервових центрів знижується.
Стомлення в працюючих м'язах розвивається унаслідок накопичення продуктів анаеробного обміну і зменшення змісту креатин фосфату.

Зона субмаксимальної потужності
До цієї зони потужності відносяться наступні види вправ: легкоатлетичний біг - 400, 800, 1500 м; спортивне плавання - 100, 200, 400 м; велогонки - 1000, 2000, 3000 м; біг на ковзанах - 500, 1500, 3000 м; веслування - 500, 1000 м.
Тривалість вправ субмаксимальної потужності від 30 з до 3-5 мін. Вони вельми неоднорідні. Швидкість, потужність, енергоосвіта на таких легкоатлетичних дистанціях, як 400 і 1500 м, багато в чому різні. Практично один і той же спортсмен не може однаково успішно виступати на дистанціях 400 і 1500 м.
Хвилинний кисневий запит при бігу на дистанції 400 м рівний 25 - 30 л/міни, а при бігу на 1500 м всього 8 л в 1 мін. Біг на дистанції 400 м, також як і на близьких до неї спринтерських дистанціях, малоекономічний. У бігу ж на 1500 м економічність вже важливий чинник успіху. Хоча дистанція 1500 м майже в 4 рази довша, сумарний кисневий запит при її подоланні (30 л) всього в 1,5 рази більше, ніж на дистанції 400 м (20 л).
У бігу на дистанції 400 м споживання кисню під час роботи складає всього 10 % кисневого запасу, тоді як на дистанції 1500 м приблизно 40%.
Що ж загального між такими різними дистанціями, як 400 і 1500 м? Загальне полягає в максимальному використовуванні анаеробних можливостей. На дистанціях субмаксимальної потужності в кінці роботи утворюється максимальний кисневий борг, який досягає у тренованих спортсменів 20-22 л. Накопичення молочної кислоти на середніх дистанціях досягає свого максимуму - 250-300 міліграм %, рН знижується до 7. Біохімічні зрушення, що ростуть, стимулюють посилення дихання і кровообігу. Якщо робота триває більше 3-4 мін, то в кінці її дихання і кровообіг здійснюється на рівні, що наближається до граничних можливостей, завдяки чому досягається МПК. Стомлення при вправах субмаксимальної потужності розвивається в результаті змін внутрішнього середовища організму. У крові змінюється рН в кислу сторону, зменшується напруга кисню і збільшується зміст вуглекислого газу. Це приводить до зниження працездатності нервових клітин, які найбільш чутливі до цих змін крові.
Володіючи властивостями охоронного гальмування, центральна нервова система знижує потужність роботи, оберігаючи тим самим організм від подальших несприятливих зрушень його внутрішнього середовища.

Зона великої потужності
До цієї зони потужності відносяться наступні види вправ: легкоатлетичний біг - 3000, 5000, 10 000 м; спортивне плавання 1500 м; велогонки 10,20 км; біг на ковзанах - 10 км; лижні гонки - 5,10 км.
Тривалість роботи коливається від 5 до 40 мін. Хвилинний кисневий запит складає 7-5 л/міни, що відображає зниження потужності і відповідно швидкості пересування на цих дистанціях в порівнянні з дистанціями попередньої зони. 
В середньому під час роботи споживається 80-90 % сумарного кисневого запиту. Отже, 10-20 % нго доводиться на частку кисневого боргу.
Показники роботи систем дихання і кровообігу близькі до максимальних. Цьому сприяє те, що часу для врабативанія на дистанціях великої потужності цілком достатньо. Не дивлячись на значне посилення процесів аеробів, питома вага анаеробних реакцій достатньо велика. В результаті в м'язах і крові накопичуються продукти анаеробного обміну. Споживання кисню під час роботи спочатку збільшується, а потім встановлюється на стабільному рівні, що характеризує МПК. Все ж таки кисню не вистачає, і виникає значний кисневий борг. В результаті недоліку кисню вміст молочної кислоти в крові може збільшуватися до 200 міліграм %.
Теплообразованіє набагато перевищує тепловіддачу, тому температура тіла безперервно росте. В кінці 30 -мінутной роботи, особливо в теплу погоду. Вона може досягати 40 гр. Частота серцебиття повільно, але неухильно збільшується впродовж всієї роботи. досягаючи в кінці її 200 уд/мин. Наростаюче зрушення реакції крові в кислу сторону приводить до все більшого збудження дихального центру. Легенева вентиляція внаслідок цього досить круто наростає впродовж всієї роботи. Проте її зростання не приводить до такого ж крутого зростання споживання кисню. Споживання кисню обмежене об'ємною швидкістю крові, а вона близька до свого максимуму. Зростання легеневої вентиляції сприяє виведенню з організму все більшої кількості вуглекислого газу. Виділення вуглекислого газу при роботі перевищує споживання кисню. Це стримує зрушення реакції крові в кислу сторону і полегшує тим самим стан організму.
Центральна нервова система тривалий час працює в несприятливих умовах внутрішнього середовища, це є однією з причин зниження працездатності.

Зона помірної потужності
До цієї зони відносяться наступні види вправ: легкоатлетичний біг - 20, 30 км; марафонський біг 42 км 195 м, велогонки - 50, 100, 200 км; лижні гонки - 15, 30, 50, 70 км; спортивна ходьба - 10, 20, 30, 50 км.
Дистанції цієї зони (потужності) долаються спортсменами більш ніж за 40 мін. Як же типові випадки звичайно розглядаються дистанції тривалістю від одного до декількох годин. Головна особливість зони помірної потужності полягає в повному задоволенні кисневого запиту під час роботи. 
Численні спостереження дозволили зробити висновок, що при тривалій роботі, здійснюваній повністю в аеробах. Умовах споживання кисню не перевищує 80 % МПК.
Хвилинний кисневий запит і хвилинне споживання кисню рівні один одному і залежно від довжини дистанції і тренованості спортсмена складають 3-4 л/мін.
В умовах рівності кисневого запиту і споживання кисню виникає так званий стійкий стан. Практично стійким буває лише споживання кисню. Інші показники, так само як і в зоні більшої потужності, поступово змінюються, не дивлячись на те, що вони далекі від свого максимуму.
Частота серцебиття складає в середньому 170 уд/мин, легенева вентиляція - 60 - 80 л/міни. Артеріальний тиск систоли підвищується в перші 10 - 15 мін роботи до 200 і більше мм рт. ст., проте потім падає до 160 - 170 мм рт. ст. Пояснюється це зниженням периферичного опору унаслідок поступового розширення дрібних судин працюючих м'язів.
Для дистанцій помірної потужності характерне тривале і інтенсивне потовиділення, що приводить до великих втрат ваги. За годину роботи змагання спортсмен може втратити у вазі 1,5 - 2 кг. Потовиділення інтенсивно зростає в перші 8 - 10 мін роботи, а потім поволі збільшується до самого її закінчення. Значна частина поту не бере участь в охолоджуванні організму, оскільки стікає з поверхні тіла, не встигаючи випаруватися. Не дивлячись на інтенсивне потоїспареніє, температура тіла, особливо в жарку погоду, безперервно росте, підвищуючись до 40 гр.
Витрата енергії досягає великих величин. Про нього можна приблизно судити, знаючи тривалість роботи і зразковий рівень споживання кисню. Так, якщо марафонський біг продовжується 2 годин 20 мін (140), а хвилинне споживання кисню рівне 4 л/мін, то сумарний кисневий запит складе 4 л * 140 = 560 л. Виходячи з наближеного енергетичного еквівалента (1 л кисню відповідає 5 ккал), можна знайти витрату енергії на дистанції. Він буде рівний: 560 л * 5 ккал = 2800 ккал.
Концентрація молочної кислоти на наддовгих дистанціях декілька підвищується на початку роботи, а потім знижується майже до початкового рівня. Якщо не враховувати фінішного прискорення, яке може виконуватися з великою або навіть з субмаксимальною потужністю, то кисневий борг складе не більш 5 л. Він утворюється в перші хвилини роботи, коли споживання кисню ще відстає від кисневого запиту.
При більш ніж двогодинній роботі в крові зменшується зміст глюкози (гіпоглікемія). Із зменшенням запасів глікогену в печінці глюкоза крові, що витрачається, перестає поповнюватися. Її концентрація в крові може знизиться до 0,04 % (при нормі 0,1 %). Працюючі м'язи більшою мірою починають використовувати жир як джерело енергії. У нервових же клітинах єдиним джерелом енергоосвіти є глюкоза. При вираженій гіпоглікемії унаслідок голодування нервових клітин може виникнути непритомний стан (гіпоглікемічний шок) як прояв захисного гальмування в нервових центрах. У спортсменів гіпоглікемія звичайно виявляється в гострому відчутті голоду і м'язової слабкості. На дистанціях, подоланних протягом більше двох годин. Спортсмени приймають живильні суміші, основне місце в яких займає глюкоза.
Зниження працездатності на наддовгих дистанціях пов'язане також з тимчасовим функціональним виснаженням гормональних ресурсів організму. Будь-яке спортивне змагання супроводжується напругою захисних процесів. Важливу роль в активізації захисних процесів виконують гормони кори надниркових (кортікоїди). На наддовгих дистанціях спостерігається зниження змісту кортікоїдов в крові. Багатоденне відновлення сил спортсмена після подолання наддовгих дистанцій значною мірою пов'язане з відновленням функцій залоз внутрішньої секреції.

Статичні зусилля
Окремі фази важкоатлетичних вправ, а також деякі вправи з інших видів спорту (гімнастика, боротьба) супроводжуються статистичними зусиллями. Тривалість статистичного зусилля залежить від його напруженості. Максимальні зусилля діляться не більш 1 -2 з. Первинні помірні напруги, пов'язані з підтримкою поз, невеликих вантажів, можуть тривати годинами.
При статичних зусиллях витрата енергії невелика в порівнянні з динамічною роботою. Наприклад, кисневий запит при виконанні “кута в упорі” складає в середньому 3 л/мін. Проте навіть невеликий кисневий запит часто не задовольняється під час виконання зусилля. Статичне зусилля створює несприятливі умови для роботи органів дихання і кровообігу. При виконанні великих зусиль відбувається натуження, а при не максимальних, коли гімнаст. Наприклад, виконує вправи “хрест” на кільцях або “кут в упорі”, він дихає неглибоко.
Кровообіг в напружених м'язах утруднено унаслідок здавлення кровоносних судин. Молочна кислота, що тому утворилася в анаеробних умовах, не відразу поступає в кров, і її концентрація в крові підвищується лише після роботи.
Характерною особливістю статичних зусиль є те, що найбільші зміни, наприклад, легеневої вентиляції і споживання кисню мають місце не під час додатку зусиль, а безпосередньо після їх закінчення (феномен статичних зусиль).
При не максимальних статичних вправ феномен статичних зусиль у тренувальних спортсменів виражений менше, ніж у нетренованих. Невелика витрата енергії при виконанні статичних зусиль обумовлює і невеликі фізіологічні зрушення.
Стомлення, що наступає при статичному зусиллі, не є слідством недоліку кисню в організмі, оскільки біохімічні зрушення і кисневий борг тут невеликі. Провідна роль в зниженні працездатності при виконанні статичного зусилля належить нервовим центрам.
При статичних зусиллях нервові центри безперервно збуджуються і тому не можуть так само повноцінно відновлюватися, як при динамічній роботі. При динамічній роботі на відміну від статичної має місце поперемінне збудження і гальмування нервових центрів. Не малу роль в розвитку стомлення при статичних зусиллях виконують і зміни в самих працюючих м'язах.

Лекція 6. Загальна характеристика функціональних резервів організму спортсмена
Соколова Е.І.
Функціональні резерви - це індивідуальні вироблені структурно-функціональні можливості організму для поліпшення результату в конкретному виді спорту.
У генетичній програмі закодовані структурні можливості організму.
В період розвитку і формування особи лише незначна частина цих потенційних можливостей (не більш 10-15%) реалізується в конкретній діяльності. При цьому невблаганно діє закон: працююча структура реалізується, а не використовувана атрофується.
Т.ч. в основі адаптації організму до екстремальних умов спортивної діяльності лежить не тільки вдосконалення структур, але і безперервне залучення все нових і нових генетично закладених, але “дрімають” структурних одиниць.
Ці одиниці поступово розгортають свої структурно-функціональні кондиції (властивості і можливості), розширюючи функціональні резерви відповідних органів і систем організму. Ці резерви виявляються в будь-якій ситуації життя і діяльності спортсмена. Звичайно дається характеристика в трьох з них: в умовах відносного спокою і при виконанні граничних (змагань) навантажень, при виконанні стандартних навантажень.

Прояви функціональних резервів організму спортсмена в умовах спокою
Нервова система. Систематичне спортивне тренування, особливо в ігрових видах спорту, сприяє значному збільшенню загальної кількості активних нейронних структур і вдосконаленню їх функціональних властивостей - сили, рухливості і врівноваженості.
Кровообіг у спортсменів в умовах спокою характеризується переважанням парасимпатичної регуляції функції і судин. Це виявляється в уреженії серцевих скорочень (бракардія до 40 уд/мин).
Проте, брадикардія може бути ознакою і перетренованої. ПЕКЛО у спокої у спортсменів практично не відрізняється від неспортсменов, іноді з тенденцією до підвищення. У нормі 110 - 130/60-70 мм. рт. ст. 
У циклічних видах спорту у спортсменів збільшуються розміри серця (об'їм серця до 1000 см), головним чином, за рахунок фізіологічного збільшення об'єму його порожнин і у меншій мірі за рахунок гіпертрофії серцевого м'яза.
Об'єм систоли крові у спокої у спортсменів менше, а при рідкісному пульсі зменшується і МОКНУВ. Це обумовлено кращим засвоєнням кисню тканинами і збільшенням артеріовенозної різниці кисню.
Дихання. Хороший розвиток дихальної мускулатури забезпечує глибше і рідкісніше дихання у спокої. ЖЕЛ у чоловіків до 7 л., у жінок до 5 л. ЧД=8-10 в мін., ДО=800 мл., ЛВ= не більш 9 л. (6-9).
М'язова система. Відбувається збільшення маси і об'єму скелетних м'язів, характерних для конкретних видів спорту. Гіпертрофія скелетних м'язів поєднується із збільшенням кількістю працюючих капілярів. У м'язах зростає зміст глікогену і міоглобіну. Зростає не тільки сила, але і швидкість скорочення і розслаблення м'язів, особливо довільне розслаблення.
Руховий апарат. Ущільнення і потовщення кісткової тканини, утворення виступів і шорсткостей в місцях прикріплення сухожиль. Збільшується рухливість в суглобах, характеризуюча якість гнучкості.

Мобілізація функціональних резервів при виконанні граничних навантажень
Виконання граничних навантажень забезпечується мобілізацією максимально можливої кількості активно працюючих структурних одиниць (нейронних, рухових, афферентних, гормональних, ферментатівних, енергетичних і ін.).
Запуск мобілізації цих структурних одиниць здійснюється домінуючою мотивацією.
Нервова система. Посилення функції нейродинамічного компоненту діяльності виявляється в значному підвищенні збудливості і рухливості кіркових процесів. Час сенсомоторной реакції може скоротиться від 180-200 мсек (у спокої) до 150-120 мсек., а КЧОМ - збільшується до 45-50 гц., в місце 30-35 гц. у спокої.
Кровообіг. Значна напруга вегетативної регуляції при виконанні граничних навантажень як у спортсменів, так і не спортсменів однаково різко підсилює функцію збудливості серцевого м'яза, що виявляється в збільшенні ЧСС до 200 і більш уд/мин. У той же час СРК змінюється по різному.
Великий об'єм серця (головним чином за рахунок збільшення його порожнин) у спортсменів забезпечує значно більший СІК (до 200 мл.), ніж у не спортсменів. В результаті МОКНУВ у спортсменів може збільшуватися майже в 70 разів до 404 (в порівнянні із спокоєм). У спортсменів швидко досягається і довше утримується високе ОД, а у не спортсменів - поволі і швидко падає. ДД у спортсменів знижується, що збільшує ПД (пульсовий тиск), а у не спортсменів підвищується, що зменшує ПД.
Дихання. Добре розвинена дихальна мускулатура у спортсменів забезпечує ЛВ до 200 і більш л/мін, у не спортсменів значно менше. У спортсменів значно інтенсивніше і ефективніший тканинною об'єм О2 і СО2, що виявляється в збільшенні артеріовенозної різниці по кисню в 2-3 рази, в порівнянні із спокоєм.
Виконання більшої величини граничного навантаження у спортсмена протікає з великим виділення молочної кислоти (до 300 міліграм %) в кров, тобто з великим КД до 22-25 л. (кисневий борг).
Т.ч., так і анаеробної продуктивність як аероба у спортсмена значно більше, ніж у не спортсмена.
Висновок. Рівень функціональних резервів у спортсменів значно вище, ніж у не спортсменів. Про це свідчить значне збільшення як межі навантажень, так і можливостей їх забезпечення. 

Виявлення функціональних резервів за показниками реакції на стандартні навантаження
У практиці фізіології праці і спорту найбільше визнання і розповсюдження одержав метод оцінки функціональних резервів організму при стандартній роботі. Цей метод заснований на законі лінійної залежності (у певному діапазоні) вираженості фізіологічних реакцій від величин виконуваних психічних або фізичних навантажень. Чим більше навантаження, тим інтенсивніше фізіологічні реакції (“вартість” цих навантажень) і навпаки.
Психічні резерви і особові особливості спортсмена оцінюються за даними стандартних опитувальників і різноманітних розумових задач - тестів.
Для оцінки резервів аеробів широко використовується тест PWC 170. Виконується два стандартні навантаження помірної і великої потужності, при кожній з них вимірюється ЧСС. За даними виконаних двох навантажень і ЧСС при них розраховується потужність, що розвивається при ЧСС = 170 уд/мин (оптимальна). РWC 170 - показник продуктивності аероба організму.
При стандартному навантаженні помірної потужності, у спортсменів різної кваліфікації, будуть різні зміни вегетативних показників.
У спортсменів високої кваліфікації:
- швидке врабативаніє, рівень змін вегетативних показників не значний (50-60% від максимуму) ці показники стійкі.
- відновлення відбувається швидко, (виражена швидка фаза відновлення). У спортсменів з низькою кваліфікацією.
врабативаніє поступове
< виражена). не відновлення фаза (швидка сповільнене відновлення збільшенню) до (тенденцію мають і нестійкі показники ці вище) значно показників (вегетативних изменения> 

Лекція 7. Функціональні перехідні стани організму при спортивній діяльності. Стомлення і відновлення процеси при спортивній діяльності
Т.І. Лактіонова
Передстартовий стан спортсмена і його регуляції
Передстартовий стан - це комплекс змін фізіологічних і психологічних функцій, виникаючий до початку виступу спортсмена в змаганнях. Перехід організму на вищий рівень функціонування.
Прояв передстартового стану залежить від багатьох чинників. Передстартовий стан виникає за декілька днів до змагання. Стартовий стан, що виникає за декілька хвилин і секунд до старту.
Залежно від змін тих, що відбуваються в організмі розрізняють три форми передстартових станів.
Бойова готовність - досягнення оптимального рівня функціонування все систем організму, адекватного майбутнім змаганням.
Стартова лихоманка - загальне занепокоєння, страх, невпевненість, надмірна дратівливість, рухове збудження, різке посилення фізіологічних функцій, провідне до витрати енергії ще до змагання.
Стартова апатія - байдужість, невпевненість, небажання виступати на змаганнях, повільність рухів, пригноблення функцій внутрішніх органів і ін. ознаки.
Регуляція передстартового стану:
- створення спокійної робочої обстановки;
- раціональна психотерапія;
- психосоматична саме регуляція;
- психологічна корекція;
- водна процедура і масаж;
- раціональний ритм розминки.

Фізіологічний зміст і роль розминки
Висока функціональна готовність спортсмена до майбутньої роботи досягнення розминкою.
Розминка - це виконання комплексу фізичних вправ, направлених на прискорення переходу стану організму на режим змагання функціонування. Розминка ділиться на загальну і спеціальну частини.
Загальна частина розминки забезпечує прискорення загальної мобілізації організму. Спеціальна частина передбачає відтворення специфічних функцій по кожному з компонентів майбутньої діяльності.
Вибір засобів розминки визначається структурою і режимом рухів виду спорту, а так само стартовим станом спортсмена. Тривалість розминки 10-30 хвилин. Інтервал перед стартом не більш 15 хвилин.

Період врабативанія в процесі спортивної діяльності
Врабативаніє - це процес поступового підвищення працездатності, що спостерігається при виконанні фізичних вправ.
У основі врабативаємості лежать процеси, пов'язані із зміною функціонального стану нервових центрів, а також фізіологічні зміни в рухових і вегетативних функціях, ведучі до підвищення працездатності. Врабативаніє окремих систем людського організму відбувається нерівномірно - гетерохронно.
Період врабативанія залежить від інтенсивності роботи. При короткочасній роботі великої інтенсивності період врабативаємості коротший, ніж при роботі помірної інтенсивності. Тривалість періоду врабативанія так само залежить від багатьох чинників.
Процес врабативанія протікає не стихійно, а програмується механізмами ефферентного синтезу, тому він визначається, головним чином, видом спорту і рівнем тренованості спортсмена. 
Формування процесу врабативанія супроводжується порушенням узгодженості в роботі рухового апарату і внутрішніх органів.

Період стійкого стану спортсмена
В процесі виконання тренувальних і особливо змагань навантажень з великою і помірною потужністю період врабативанія поступово зміняється періодом стійкого стану. У цей період завершується процес налагодження стереотипу руху і посилення вегетативних функцій.
Залежно від співвідношення між потужністю виконуваного навантаження і повнотою її енергозабезпечення, розрізняють два види стійкого стану. Істинний стійкий стан встановлюється при повному енергозабезпеченні тривалої роботи помірної потужності характеризується стабільністю споживання кисню, кисневий запит організму задовольняється в процесі виконання роботи, за винятком врабативанія і прискорення на дистанції. Відносно стійкий стан встановлюється при недостатньому енергозабезпеченні тривалої роботи великої потужності і характеризується максимальним розгортанням енергетичного компоненту. Стабільне і максимально можливе споживання кисню не забезпечує кисневий запит, в результаті його наростає кисневий борг.
Інтенсивна м'язова діяльність в умовах відносно стійкого стану вимагає від спортсмена великої напруги сил і доступу лише високо тренованим людям, які можуть терпіти тривалий час значні зміни у складі внутрішнього середовища організму.

Стомлення і відновні процеси при спортивній діяльності
Фізіологічні механізми стомлення
Під стомленням розуміють фізіологічний стан, що наступає в слідстві напруженої або тривалої діяльності організму, що виявляється в діськоордінациі функцій і тимчасовому зниженні працездатності.
Раціональна побудова тренувального процесу не можлива без глибокого розуміння механізмів розвитку стомлення.
При тривалому виконанні інтенсивної роботи посилюються механізми корекції рухів і особливо енергозабезпечення. В результаті зростає мобілізація функціональних резервів кліток збудливих тканин. При вичерпанні цих резервів порушується адекватність функціональних властивостей, яка на початку компенсується посиленням кіркової неспецифічної активації (вольовими зусиллями), а потім наступає декомпенсація. 
Фази стомлення і їх роль в спортивному тренуванні. 
Фаза компенсованого стомлення характеризується значною напругою всіх функцій організму: посиленням психічного і рухового збудження, посилення біоелектричної активності головного мозку, серця і скелетних м'язів, посилення легеневої вентиляції і газообміну, посилення гормональних і ферментатівних процесів. Ця фаза забезпечує найефективніше пристосування (адаптацію) до екстремальних умов спортивної діяльності, вихід найвищий організаційний рівень функціонування.
Фаза де компенсованого стомлення. При надмірній роботі “через не можу”, (порушення принципів тренування) фаза компенсованого стомлення може перейти у фазу де компенсованого стомлення. Для цієї фази характерно: пригноблення психічних і нейродинамічних функцій організму, зниження біоелектричної активності головного мозку, серця і скелетних м'язів, пригноблення функцій кардіореспіраторной системи, нараобокие недоокисленних продуктів в кров, відчуття різко вираженої утомленості, небажанням продовжувати роботу, порушення координації руху, перенапруження організму.
Фізіологічні особливості стомлення при різній потужності навантажень. 
Глибина і характер розвитку стомлення залежить від потужності і тривалості виконуваного навантаження.

Фізіологічні механізми відновних процесів
Відновлення - це специфічна форма діяльності організму, обумовлена біологічній потребі компенсації енергетичних і пластичних ресурсів, забезпечуючі структурно-функціональні вдосконалення органів виконуючих цю роботу.
Понад відновлення - це підвищення функціональних властивостей працюючих органів в порівнянні з дорабочим станом, обумовлене посиленням пластичних процесів.
Пусковим механізмом відновлення і понад відновлення є попереднє стомлення. Проте, якщо стомлення було доведене до фази декомпенсації, то ефект понад відновлення не поступає.
Особливості динаміки відновлення:
а) гетерохронізм - різна швидкість відновлення фізіологічних функцій;
б) стадійність протікання по ступеню відновлення - стадії недовосстановленія стадія понад відновлення, стадія повного відновлення.
Особливості відновлення при різних видах спорту. Характер діяльності організму у відновному періоді визначається особливостями стомлення в різних видах спорту.
Методи і засоби оптимізації відновних процесів. Відновний період є ключовою ланкою вдосконалення спортивної майстерності.
Багато засобів можна розбити на дві групи - основна і допоміжна.
Основні засоби: а) раціональний режим тренування; б) регулярність тренувального процесу; у) охоронний режим в побуті і повноцінної спорт.
Допоміжні засоби: а) відновний масаж; би) різноманітні види процедур; у) режим активного відпочинку; г) вживання різноманітних напоїв, насичених киснем.